1. स्क्वाट्स: पैरों और कमर के आसपास की मांसपेशियों के लिए उपयोगी
<escape>स्क्वाट्स (Squats)</escape> एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसे घर पर बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। यह मुख्य रूप से जांघों, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करती है। इसके साथ ही शरीर के संतुलन और निचले हिस्से की ताकत पर भी काम होता है।
इसे करने के लिए पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर खोलकर सीधे खड़े हों। अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे नीचे जाएं, जैसे किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। ध्यान रखें कि पीठ सीधी रहे और घुटनों पर अनावश्यक दबाव न पड़े। इसके बाद धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
3. प्लैंक: पेट और कोर मसल्स के लिए फायदेमंद
प्लैंक एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसमें शरीर को कुछ समय तक एक स्थिर स्थिति में रखना होता है। यह पेट, कमर और शरीर के मध्य हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करती है। नियमित अभ्यास से कोर मसल्स की ताकत और शरीर का संतुलन बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
प्लैंक करने के लिए पेट के बल लेटकर कोहनियों और पंजों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं। सिर से लेकर एड़ी तक शरीर को एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें। पेट की मांसपेशियों को हल्का कसकर रखें और कमर को बहुत नीचे या ऊपर न जाने दें।
शुरुआत में 10 से 15 सेकंड तक इस स्थिति में रहना पर्याप्त है। अभ्यास बढ़ने पर समय धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। यदि कमर में दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं।
4. जंपिंग जैक्स: पूरे शरीर को सक्रिय करने का आसान तरीका
सर्दियों में शरीर को गर्म करने और हृदय गति बढ़ाने के लिए जंपिंग जैक्स उपयोगी कार्डियो एक्सरसाइज हो सकती है। इसमें हाथों और पैरों दोनों की गतिविधि शामिल होती है, जिससे शरीर के कई हिस्से सक्रिय होते हैं।
इसे करने के लिए सीधे खड़े हों। अब हल्की छलांग लगाते हुए पैरों को फैलाएं और हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं। अगली छलांग में पैरों को वापस पास लाएं और हाथों को नीचे कर लें। इस प्रक्रिया को अपनी क्षमता के अनुसार दोहराएं।
शुरुआत में 15 से 20 सेकंड का अभ्यास किया जा सकता है। जिन लोगों को घुटनों या जोड़ों में परेशानी हो, वे बिना छलांग लगाए एक पैर को बारी-बारी से बाहर रखकर इसका हल्का विकल्प अपना सकते हैं।
5. लंजेस: पैरों की ताकत और संतुलन के लिए
लंजेस निचले शरीर की मांसपेशियों पर काम करने वाली एक्सरसाइज है। इससे जांघों और कूल्हों की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं तथा संतुलन बनाने का अभ्यास भी होता है।
इसे करने के लिए सीधे खड़े हों और एक पैर आगे बढ़ाएं। अब दोनों घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ते हुए शरीर को नीचे लाएं। ध्यान रखें कि आगे वाले पैर का घुटना पंजे की दिशा में रहे। फिर पैर के सहारे वापस शुरुआती स्थिति में आएं और दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं।
6. स्पॉट जॉगिंग: घर में ही करें कार्डियो
यदि ठंड के कारण बाहर दौड़ने या टहलने का मन नहीं है, तो घर के अंदर स्पॉट जॉगिंग एक विकल्प हो सकता है। इसमें एक ही जगह पर खड़े होकर हल्की दौड़ लगाई जाती है। इससे शरीर सक्रिय होता है और हृदय गति बढ़ाने में मदद मिलती है।
इसे करने के लिए एक जगह सीधे खड़े हों और बारी-बारी से पैरों को ऊपर उठाते हुए हल्की दौड़ लगाएं। शुरुआत में 30 सेकंड तक अभ्यास करें। बाद में अपनी क्षमता के अनुसार समय बढ़ाया जा सकता है। इसे बहुत तेज करने की जरूरत नहीं है; आरामदायक गति से शुरुआत करना बेहतर है।
7. स्ट्रेचिंग और सूर्य नमस्कार को भी दें जगह
सर्दियों में मांसपेशियों में जकड़न महसूस हो सकती है। ऐसे में हल्की स्ट्रेचिंग शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने और लचीलेपन पर काम करने में मदद कर सकती है। गर्दन, कंधों, हाथों, पैरों और कमर की हल्की स्ट्रेचिंग को दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। किसी भी स्ट्रेच को झटके से न करें और दर्द होने पर उसे रोक दें।
योग करने वाले लोग अपनी क्षमता के अनुसार सूर्य नमस्कार को भी रूटीन में शामिल कर सकते हैं। इसमें कई शारीरिक मुद्राएं क्रम से की जाती हैं, जिससे शरीर के अलग-अलग हिस्सों में गतिविधि होती है। शुरुआत में कम चक्र करें और सही तकनीक सीखने पर ध्यान दें।
